Musculation pour l'escalade : ce qui sert vraiment

Le grimpeur qui se met à la musculation fait presque toujours la même chose : des tractions.

C’est logique et c’est à peu près le pire choix possible, parce que c’est exactement ce que la grimpe travaille déjà.

Le problème du grimpeur type

Grimpe deux ans et regarde-toi de profil. Épaules qui roulent vers l’avant, dos rond, poitrine fermée.

C’est mécanique. L’escalade est un sport de traction : dorsaux, biceps, avant-bras, fléchisseurs des doigts. Ces muscles-là se renforcent tout seuls, séance après séance. Leurs opposés, eux, ne font rien.

Le déséquilibre s’installe, et il produit deux choses. D’abord une posture qui se dégrade. Ensuite des épaules et des coudes de plus en plus exposés, parce qu’une articulation tenue par un seul côté finit par payer.

C’est pour ça que le premier objectif de la musculation en escalade n’est pas la performance, c’est l’équilibre. La performance vient après, et elle vient largement de là.

Ce qui sert vraiment

Les antagonistes, en priorité

Les rotateurs externes de l’épaule. À l’élastique, coude au corps, tu tournes l’avant-bras vers l’extérieur. C’est peu spectaculaire et c’est probablement l’exercice le plus rentable de toute cette liste.

Les pompes. Sous toutes leurs formes. Elles travaillent pectoraux, triceps et gainage d’un coup, sans matériel.

Les dips ou les pompes surélevées. Pour les triceps, l’opposé direct des biceps que la grimpe surcharge.

Les élévations latérales légères. Deltoïdes moyens, avec des charges faibles et beaucoup de répétitions.

Une membre nous a écrit après quelques semaines : « C’est dingue comme les exercices d’épaule ça fait une grosse différence. » C’est le retour le plus fréquent qu’on ait sur cette partie du programme.

Le gainage, indispensable

En dévers, ton corps est une poutre entre tes mains et tes pieds. Si cette poutre est molle, tes pieds partent et tes bras compensent tout.

Le gainage utile en escalade n’est pas celui des abdos de plage. Ce sont les positions tenues, en planche classique et latérale, et surtout les exercices anti-rotation : tu résistes à une force qui essaie de te faire tourner. C’est exactement ce qui se passe sur un mouvement en croisé.

Un membre nous écrivait sentir « une grosse amélioration du gainage, de la rési et même du mental en grimpant ». Ces trois-là avancent souvent ensemble.

Les jambes, plus qu’on ne croit

La poussée vient des jambes. Un grimpeur qui n’a pas de jambes tire tout dans les bras et se demande pourquoi il est pompé au bout de six mouvements.

Squats au poids du corps, fentes, montées sur pointes pour les mollets. Rien de compliqué, mais à ne pas sauter.

Ce qui ne sert pas

Les séries de tractions à volonté. Tu tires déjà à chaque séance de grimpe. Ajouter du volume de traction augmente le déséquilibre au lieu de le corriger, et charge encore plus des coudes déjà sollicités.

Si tu veux travailler le tirage spécifiquement, fais-le lourd et court, pas en séries longues. Et seulement si le tirage est ton frein mesuré.

Le développé couché et la muscu esthétique. Prendre de la masse dans le haut du corps ajoute du poids à hisser. Le rapport force sur poids compte plus que la force absolue.

Les abdos en flexion, type crunchs. Ils raccourcissent la chaîne antérieure, ce qui te ferme encore plus. Préfère les positions tenues.

Le travail de doigts sur poutre si tes doigts ne sont pas ton frein. C’est le sujet d’un article entier : faut-il une poutre pour progresser.

Combien, et quand

Deux séances par semaine de vingt minutes suffisent largement. Ce n’est pas une salle de musculation, c’est de la maintenance.

Quand. Après la grimpe, ou sur un jour sans grimpe. Jamais avant une séance dure : tu arriverais fatigué sur ce qui compte le plus.

Combien. Deux à trois séries par exercice, en gardant toujours deux ou trois répétitions en réserve. Tu ne cherches pas l’échec, tu cherches la régularité.

Progression. Ajoute une répétition ou un peu de résistance toutes les deux semaines. Lentement, mais sans jamais rester au même endroit pendant deux mois.

Un membre nous décrivait sa routine : deux séances de renfo par semaine, plus du no hang une à deux fois par jour et un réveil musculaire le matin selon le temps disponible. C’est une charge soutenable sur des mois, ce qui est le seul critère qui compte.

Une routine simple à la maison

Vingt minutes, sans matériel sauf un élastique.

• Rotations externes à l’élastique, 3 séries de 15 par bras
• Pompes, 3 séries de 8 à 15
• Dips sur chaise ou pompes pieds surélevés, 3 séries de 8
• Planche, 3 fois 30 à 45 secondes
• Planche latérale, 2 fois 30 secondes par côté
• Fentes, 2 séries de 10 par jambe
• Montées sur pointes, 2 séries de 20

C’est volontairement basique. Ce qui fait la différence n’est pas la sophistication du programme, c’est de le faire deux fois par semaine pendant six mois.

Une membre l’a dit mieux que moi à propos des séances d’étirement et de renforcement : « je vois vraiment la différence dans la qualité de mes séances ».

L’ordre logique

Si tu ne devais retenir qu’une chose : la musculation en escalade se justifie dans cet ordre.

1. Rééquilibrer ce que la grimpe déséquilibre. Tout le monde en a besoin.
2. Combler un déficit mesuré, si tu en as un identifié.
3. Performer, très loin derrière, et seulement quand les deux premiers points sont réglés.

La plupart des grimpeurs commencent par le 3. C’est pour ça que ça ne marche pas.

Comment savoir ce dont tu as besoin

Ajouter de la musculation au hasard, c’est ajouter de la fatigue au hasard.

Notre diagnostic gratuit mesure 21 axes, dont le tirage, le gainage, la mobilité d’épaule et la force des doigts, et compare tes valeurs à celles de plus de 900 grimpeurs. En une dizaine de minutes, tu vois lesquels de tes axes physiques sont réellement en retard, et lesquels sont déjà suffisants.

C’est ce qui évite de passer six mois à muscler quelque chose qui n’était pas le problème.

Pour construire le reste autour, va voir comment construire un programme d’entraînement, et éviter les blessures en escalade si tu enchaînes les pépins.