Exercices d'entraînement en escalade : les incontournables

Une séance d’escalade sans exercice, c’est une séance où tu fais ce que tu sais déjà faire.

Un exercice, c’est une contrainte. Elle t’empêche de reproduire tes automatismes et t’oblige à en construire de nouveaux. Voilà ceux qu’on utilise le plus, et surtout à quoi chacun sert.

Les exercices de résistance

Le 4x4

L’exercice de résistance le plus connu, et le plus mal fait.

Le principe : tu choisis quatre blocs que tu passes confortablement, deux à trois crans sous ton niveau. Tu les enchaînes l’un après l’autre sans repos. Ça fait une série. Tu récupères deux à trois minutes, puis tu recommences. Quatre séries.

Les erreurs qui le rendent inutile :

Choisir des blocs trop durs. Si tu tombes pendant l’enchaînement, ce n’est plus de la résistance, c’est du travail max mal fait. Tu dois finir tes quatre blocs.

Récupérer trop longtemps. La fatigue accumulée est le but. Au-delà de trois minutes, tu ne travailles plus rien.

Le faire en début de séance. C’est un exercice qui vide. Il se place en fin de séance, jamais avant du travail max.

Un membre décrivait sa séance : « 4x4 j’ai fait 3 circuits a 5 blocs bleu je les avais vraiment bien bossé ! ». C’est la bonne logique : des blocs connus, enchaînés.

La pyramide de blocs

Tu montes en difficulté puis tu redescends. Par exemple : un bloc en n-3, un en n-2, un en n-1, un en n, puis tu redescends n-1, n-2, n-3. Repos court entre chaque.

C’est un excellent compromis quand tu ne sais pas si tu dois travailler la force ou la résistance : la pyramide fait les deux, et elle te fait passer par des styles variés.

Un membre nous a écrit : « En revanche, la pyramide de blocs était trop bien a faire, j’ai eu de super sensation dessus. » C’est souvent l’exercice le plus agréable du lot, ce qui aide à le faire régulièrement.

Les exercices de technique

La montée-descente

Tu montes un bloc ou une section de voie, et tu la redescends en grimpant, sans sauter.

C’est l’exercice de technique le plus rentable qui existe. Descendre en grimpant t’oblige à regarder tes pieds, à contrôler ton centre de gravité et à grimper lentement. Trois choses que personne ne fait naturellement.

Effet secondaire : ça double le volume de mouvements par bloc, donc ça travaille aussi la continuité.

Un membre nous écrivait : « L’exo de montée descente j’ai pu monté sur 4 noirs différentes c’etait archi cool, j’aia passé des blocs rouges que j’aurais pas pensé passer ( du moins en flash ) ». C’est un effet qu’on observe souvent : le contrôle gagné en descente se transfère directement à la montée.

Le décolle-recolle

Tu poses un pied sur une prise, tu le décolles, tu le reposes exactement au même endroit. Plusieurs fois par prise, sur tout un bloc.

Objectif : la précision de pose. Un pied qui se repose au millimètre près, c’est un pied qui ne glisse pas sur du petit.

C’est un exercice ennuyeux et personne ne le regrette au bout de trois semaines. Un membre nous a écrit : « Content de retrouver le décolle recolle, c’ets un exo que j’avais kiffé faire, je l’ai fait sur m-2, m2 et m-3 ».

Les pieds silencieux

Tu grimpes en t’interdisant tout bruit de pied. Le moindre choc, tu redescends.

C’est le test de précision le plus simple et le plus impitoyable. Le bruit trahit un pied posé approximativement, corrigé après coup.

Le no foot

Tu grimpes sans utiliser les pieds, ou avec un nombre limité de prises de pied. Travaille le gainage et la tension corporelle.

Un membre nous écrivait à propos de la variante sur mur d’entraînement : « Je kiffe bien l’exercice du no foot sur le spray wall c’est très cool de construire ses blocs etc j’aime beaucoup ! ».

Attention : c’est très chargeant pour les épaules et les doigts. Deux ou trois blocs suffisent.

Les exercices de lecture et d’adaptabilité

Le flash ou rien

Tu choisis un bloc que tu n’as jamais fait, tu le lis depuis le sol, et tu n’as qu’un seul essai. Réussi ou pas, tu passes au suivant.

C’est l’exercice qui travaille la lecture de voie, et c’est celui qui fait le plus progresser en falaise, où tu n’as pas dix essais.

Un membre nous a écrit : « L’exercice 1 flash ou rien c’est bien passé j’ai passé une 6a+ une 6b et je suis tombé à l’avant dernière prise d’une 6c+ que j’ai failli mettre flash ce qui aurait fait mon plus gros flash ».

L’adaptabilité

Tu prends un bloc et tu le refais en t’interdisant une prise, ou en imposant une méthode différente. Enlever une prise à chaque passage est une variante simple.

Ça casse les automatismes et ça force à trouver d’autres solutions, ce qui est exactement la compétence qui manque quand on tombe toujours au même endroit.

Un membre nous a écrit : « Mention spéciale à l’exo d’adaptation que j’ai bien kiffé cette fois encore ! »

Les exercices de force maximale

Le projet max

Un bloc à ta limite, ou juste au-dessus. Beaucoup de repos entre les essais, cinq minutes minimum. Peu d’essais, mais de qualité.

C’est là que tu construis la force spécifique et que tu débloques des mouvements que tu ne savais pas faire. C’est aussi le premier exercice de la séance, quand tu es frais.

Un membre expliquait sa façon de démarrer : « Lors de la première séance, j’ai commencé directement par le projet max afin de voir à peu près où je me situais et pouvoir suivre mon évolution dans les semaines à venir. » C’est aussi un bon repère de progression.

Le n-1

Des blocs un cran sous ton maximum, à enchaîner proprement. Moins spectaculaire que le projet, et souvent plus utile : c’est dans le n-1 que la technique s’installe.

Comment les assembler

Une séance type tient en trois blocs.

Échauffement complet, quinze minutes. Le protocole est dans l’échauffement en escalade.

L’exercice principal, quand tu es frais. Force max ou technique.

L’exercice secondaire, en fin de séance. Résistance ou volume.

Et la règle qui compte plus que le reste : un exercice ne sert que s’il cible ton point faible. Faire des 4x4 quand ton problème est la précision de pied, c’est travailler dur sur ce qui compte le moins.

Savoir lequel te concerne

C’est tout l’enjeu. Les exercices ci-dessus sont publics et gratuits, tu peux tous les faire dès demain. Ce qui manque, c’est de savoir lequel tu dois faire, toi.

Notre diagnostic gratuit mesure 21 axes en une dizaine de minutes, dont la force des doigts, le gainage, la résistance, la technique et la lecture, comparés aux données de plus de 900 grimpeurs. Tu ressors avec ton radar et tes deux ou trois vrais freins.

Beaucoup de gens le font, lisent leur radar et repartent s’entraîner seuls avec cette information. C’est exactement l’usage prévu.

Pour construire la structure autour, va voir comment construire un programme d’entraînement.